Le shadow boxing pour les nuls (et les moins nuls)

Depuis longtemps, et particulièrement ces dernières semaines, puisque nous nous entraînons spécifiquement au combat le mardi, Max insiste sur l'importance de la pratique régulière "shadow-boxing". Pour celles et ceux d'entre vous qui voudraient s'y mettre sérieusement, voici donc les conseils de Max.

Le shadow-boxing, c'est quoi m'sieur?

Le shadow-boxing, littéralement, donc, "combattre contre son ombre", consiste à pratiquer seul(e) les coups, parades et techniques de défense qui constituent notre bagage technique.

En clair, le contenu de nos exercices de shadow boxing dépendra donc des mouvements déjà assimilés. Le shadow-boxing constitue pour chacun(e) l'occasion de répéter les techniques qu'il (elle) a apprises afin de mieux les maîtriser. Comme lors des entraînements, il s'agit de commencer lentement, puis d'augmenter graduellement la vitesse des enchaînements.

Première étape: les bras

Répétez face à un adversaire imaginaire, les différents coups de poing et de coude que vous connaissez: coup de poing direct, crochet, uppercut, coup de poing marteau, coups de coude verticaux ou horizontaux, etc. Elargissez progressivement l'angle de vos attaques. D'abord de face, puis de côté, pour couvrir un angle de 180° autour de vous, puis vers l'arrière jusqu'à décrire un cercle complet. Construisez des enchaînements réalistes, puis exécutez-les de plus en plus rapidement, jusqu'à approcher de la vitesse réelle.

Deuxième étape: les jambes

Répétez les différents les coups de genou et de pied: droit, circulaire, bas, hi, low et mid-kick, d'abord devant vous, puis en élargissant progressivement l'angle jusqu'à couvrir 360°.

Troisième étape: jambes et bras

Construisez des enchaînements impliquant les quatre membres, dans toutes les directions. Exécutez-les lentement, puis de plus en plus vite. Réfléchissez à la cohérence de vos mouvements, et notamment aux changements de position et d'équilibre que vos coups entraîneront chez l'adversaire.

Quatrième étape: le sol

Après une série d'attaques, faites une chute avant, arrière ou de côté. Effectuez quelques attaques à partir de cette position, puis relevez vous techniquement (pour rappel, il existe 3 façons de se relever, qui dépendent de la distance avec l'adversaire et de l'environnement). De retour en position debout, continuez vos enchaînements.

Cinquième étape: les défenses

Un adversaire imaginaire vous porte une attaque: exécutez la défense appropriée, puis contre-attaquez. Faites-le pour les attaques directes en situation de combat, mais aussi pour toutes les défenses que vous avez vues: contre étranglements, contre couteau, contre bâton, contre arme à feu, etc...


A ne pas oublier!

N'oubliez pas que la continuité est primordiale dans vos enchaînements! Vous devez à tout moment travailler la fluidité des mouvements, quelle que soit la vitesse à laquelle vous les exécutez.

Ne vous arrêtez pas lorsque vous enchaînez les coups. Ne marquez pas non plus de pause entre défenses et contre-attaques. À cet égard, n'oubliez pas non plus de "finir" la contre-attaque: le combat ne s'arrête que lorsque votre adversaire est - c'est le cas de le dire - hors de combat. Petit truc pour ne jamais dissocier les mouvements: imaginez-vous des assaillants qui vous sautent dessus tour à tour (voire en même temps) sans vous donner le loisir de prendre une pause.

En guise de conclusion

Voilà de quoi vous y mettre si vous le souhaitez. À titre personnel, je me permettrai d'ajouter que vous n'êtes pas obligé de prendre une heure tous les jours pour faire tout ça, sauf si vous le voulez vraiment. Mais la pratique de la musique m'a en tout cas appris une chose: la maîtrise naît de la répétition. Vous entraîner quelques minutes tous les jours vous rapportera plus que de faire une heure de shadow-boxing par semaine.


Bon amusement!